TÉMÁK

Az ismétlődő felkészülés egy maratonra

Az ismétlődő felkészülés egy maratonra


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az a maraton a különböző szempontok figyelembevételével és különböző módon kell képezni.

Az ilyen típusú képzés fontos része minden bizonnyal a megismételt.

Az ismétlések célja

Az ismétlésekkel végzett edzésnek a maratonra való felkészülés során az a fő célja, hogy a testet megszokja, hogy tartós erőfeszítéseket tartson fenn, izmos (és ezért szív) elkötelezettséggel, ami magasabb, mint amire akkor szükség lesz a versenyen. A maraton alatt megtartott ütem alacsonyabb lesz, mint egy intervall edzésen tartott ütem, és ez lehetővé teszi, hogy az edzett testet és a szívet ne terhelje a fáradtság.

Nyilvánvalóan a test egyébként is nagyon elfárad, de általában, ha jól képzett, akkor a versenyt úgy lehet teljesíteni, hogy hosszú inaktivitásra kényszerítjük, hogy helyrehozzuk a versenyen elköltötteket.

Különböző ismétlési távolságokat kell használni a maraton előkészítésében, 500 méteres tartományban. 5000 méterig vagy akár 10 000 méterig. Ebben a cikkben egy ismétlési távolságról fogunk beszélni a leggyakoribbak között, amelyeket rövidebb versenyek előkészítésére is használnak; ezért az 1.000 mt-ról beszélünk.

Ismételt kültéri és beltéri

Az ismétlések mind a kültéri pályán (szabadtéri), ​​mind a fedett pályán (fedett pályán) elvégezhetők, bár utóbbiak mind típusukat, mind a meglévő rendszerek számát tekintve sokkal ritkábbak.

Ebben a cikkben azonban egy szabadtéri pályán történő ismétlésekről fogunk beszélni, amely a leggyakoribb pályatípus, és amely (az 1. belső sávnál) 400 métert mér. A fedett pályák első sávja viszont 200 méteres, és hosszú ismétlések végrehajtása problémát jelentene, figyelembe véve a nagyon rövid hosszúságot, valamint a kanyarodáskor a lejtőt (az 1. sávban könnyű, de még mindig jelen van). Pontosítom, hogy a pályán (kül- és beltéren is) mindig az óramutató járásával ellentétes irányban haladunk.

Hogyan kell elvégezni az ismétléseket

Az ismétlések nem mások, mint egy teszt teljes időinek ismétlése előre meghatározott távolságban.

Célszerű az edzést bemelegítési fázissal kezdeni, amely általában lassú, körülbelül 15/20 perces futásból áll. A (bemelegítés) végén kb. 2/3 percre megáll, majd mindig ajánlott néhány döntő szakasz megtétele (legfeljebb 70/80 méter hosszúságú futás) annak érdekében, hogy „felébredjen”. szívizom és hozzászokik az erőfeszítéshez, amelyet hamarosan meg fogunk tenni.

Ezen a ponton kezdhetjük az ismétlésekkel, és a képzés példája lehet a következő:

A példában megvan az összes szükséges elem, hogy megértsük, mi ez:

  • A teszt megismétlésének száma: 10 (ami nyilvánvalóan változhat az ismételni kívánt távolságtól és a kitűzött edzéscéltól függően);
  • az egyes tesztek elvégzésének ideje: 4 perc és 30 másodperc;
  • a helyreállítási idő 1000 és a következő között: 1 perc és 30 másodperc;

Helyreállítás egyik ismétlés és egy másik között

A helyreállítás kétféle módon történhet:

  • mozdulatlanul állni
  • aktív (mozgó)

A második típus különösen a téli hónapokban ajánlott, hogy elkerülje a túl hideg lehűlést, de a meleg hónapokban is elvégezhető az edzésprogram és a cél szempontjából.

Általában a hosszútávú versenyek, például a maraton előkészítése során hajlamosak vagyunk felépülni menet közben, mivel ebben a szakaszban is „kihasználja” a mérföldek megtételét.

Aktív helyreállítási példa

A gyógyulást aktív állapotban a munkaidőnél lassabban kell végrehajtani, hogy a pulzusszám csökkenjen.

A példában 5'10 "/ Km helyreállítási arányt vettünk figyelembe. 4'30" / Km-nél végzett munkával szemben.

Abban az esetben, ha lefutottuk az 1000 métert. 5'00 "ütemben a felépülés során körülbelül 5'40" tempót kellett volna tartanunk (tehát a 400 métert 2'16 "alatt teljesítették volna).

Az aktív helyreállítás előnye ebben az esetben a teljes megtett távolságban rejlik: a bemelegítést és a lehűlést elhagyva az utolsó km 13,6 lesz (10 X 1000 = 10 000 + 9 visszanyerés X 400 = 3600).

Az ismétlés ritmusa

Elengedhetetlen, hogy az ismétlések során mindig ugyanaz a ritmus maradjon; minél állandóbbaknak kell lennünk (mind az aktív fázisban, mind a helyreállítási fázisban, ha ez aktív) azért is, mert akkor, miután beolvasztottuk a ritmust, képesek leszünk felismerni az általunk tartott ütemet még a stopper (ez a mechanizmus azonban általában nem azonnali és idővel fejlődik).

Tehát ha az 1000 méter 10-szeresét kell futnunk 4'30 "alatt, akkor az lenne az ideális, ha mindig 27" -et használnánk 100 méterenként, vagy 1'48 "-ot a pálya minden köréhez (400 méter) és 2'15 "500 méterre.

A pályán pontos referenciáink vannak, így 100 méterenként követhető a tempó.

A valóságban, ha az ismétlések hosszúak és egyenletes számúak, kissé elidegenítő lehet az idő 100 méterenként történő értékelése, ezért általában elegendő az első járatot 100 méteren ellenőrizni. majd végül a pálya minden körében időt szán. Nem szükséges a stopper "rabszolgájává" válni. Amint megismeri az ismétléseket, természetesnek kell lennie, hogy felismerje a tempót.

Ezért el kell kerülnie az ismétlés túl gyors megkezdését, majd lassabb ütemben történő befejezését.

Az előző példát véve (1000 méteres ismétlésekkel) nem lenne jó az 1. 500-at 2'05 "-ben és a 2500-at 2'25" -ben lefutni. Végül az 1000 teljes idő 4'30 "lenne, de túl nagy lenne a két frakció közötti különbség. A kockázat az, hogy korábban elfárad, megkockáztatva, hogy nem fejezi be az összes tervezett munkát.

Helymeghatározás a pályán

Az ismétléseket a pályán mindig az 1. (a legbelső) sávon kell végrehajtani. Kerülni kell a legkülső sávok használatát, mert minden egyes szélső sávért körülbelül 7 méterrel halad többet minden körnél, mint az 1. (ami pontosan 400 méter).

Ezenkívül az első sávban történő futás nem akadályozza a többi sportolót. Valójában minden sáv egy nagyon specifikus funkció elvégzésére szolgál.

A 6 sávos pályákon általában a 2. és a 3. a tiszta sprinterek szakaszaihoz és sebességpróbáihoz használható; a 4 ^ és az 5 ^ ugyanazt az elvet követi, mint a fenti 2, de akadályok használják őket; a 6. sávot használjuk lassú futáshoz vagy bemelegítéshez.

Az ismételt az utcán

Az ismétlések az utcán is elvégezhetők. Ebben az esetben fontos a GPS használata a beállított munka megfelelő távolságának elvégzéséhez. A pályán a mérés pontos, míg az úton biztosan nem. Előfordulhat, hogy a GPS nem jelenti megfelelően a megtett távolságot, vagy ha nem GPS-t használ, de mások által mért útra vagy távolságra támaszkodik, nem lennénk biztosak abban, hogy helyesen mértük-e.

Gondolkodott már azon, hogy miért határozzák meg másként az azonos távú versenyeket?

Vegyünk egy 10 km-es versenyt.

Ha futok a pályán, akkor 10 000 méteres versenyről beszélünk; Ha futsz az úton, 10 km-ről beszélünk.

A távolság ugyanaz, DE a pályán (nyilván ha az első sávban, a szaknyelvben a „kötelen” fut, amennyire csak lehetséges) pontosan 10 000-t fog futni. Útközben a helyzet megváltozik. Elég szigorúbb vagy szélesebb kanyarokat megtenni egy olyan táv lefutásához, amely sokat, többé-kevésbé eltérhet a deklarált 10 km-től.

Tehát kényelmesebb az ismétléseket a pályán vagy az utcán végezni?

A pályán való ismétlés minden bizonnyal kényelmesebb az Ön által tartott tempó figyelemmel kísérésére, valamint az emberek, közlekedési lámpák, kereszteződések, gyalogos átkelők stb. hogy az utcán futás közben találkozhat. Ez segít abban is, hogy mentális szempontból is ellenálljunk az erőfeszítésnek; a kör valójában mindig 400 métert mér, így a távon vagy hosszú ideig való futás a pályán kissé elidegenítő lehet. De ez a helyzet hasznos lehet a versenyen, amikor egyedül találja magát olyan hosszú szakaszokon, amelyek ráadásul elszigetelt helyeken lehetnek, nézők nélkül, akik felvidítanak minket és lendületet adnak nekünk. Személy szerint ez a szempont mindig nagyon hasznos volt számomra. Mindenesetre nem javaslom a Maraton-felkészülés elvégzését úgy, hogy az összes ütemezett ismétlési munkát csak a pályán végezzük; jobb, ha néha még az utcán is futtatják őket. Megoszthatja az összes tervezettet úgy, hogy 60/65% -ot tesz ki a pályán, a többit pedig úton vagy földön. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a pályán futáskor a test bal oldala jobban megterhelődik, mivel mindig ugyanabba az irányba (az óramutató járásával ellentétes irányba) fordul; az utcán edzve (helyes testtartással) a feszültségek a test 2 oldalán megegyeznek.

Hogyan változnak az ismétlések a maratonra való felkészülés során

A felkészülési program kezdetén hajlamosak az átlagos kilométerenkénti ütem felgyorsítására, ezért hasznos rövid ismétléseket (400 vagy 500 méter) nagyon gyors ütemben végrehajtani, fokozatosan csökkentve a megtérülést az egyik és a másik teszt között. .

Ha például 400 méteres ismétlést akarunk végezni, km-enként 4'00 "sebességgel, akkor 1'30" -es álló helyzetből való kilábalással kezdhetjük, majd a következő edzéseken csökkenthetjük a helyreállítást 1-re. '00 azonos tempó fenntartása mellett.

Az edzés előrehaladtával hosszú, például 2000 méteres (vagy annál hosszabb) ismétlési munkát is érdemes végezni, kis rövid ismétlésekkel, például 200 méterrel végződve, melyeket valamivel gyorsabb ütemben kell végrehajtani, mint a hosszú távon. ismétlések.az izmok "felébresztésére".

Például, ha a 2000-et ismételtük 4'30 "/ km sebességgel, a 200-at 48" / 50 "sebességgel (vagy 4 '/ 4'10" / km sebességgel) futtathattuk. 50 "/ 1'00" állásból.

Futtassa az ismétléseket a társaságban

Ha van valaki, akivel meg lehet csinálni a próbákat, az hasznos lesz számodra, mivel segíthetsz egymásnak. Például az 1.000 mt. futhatsz elöl 500-at (a váltás jobb, ha az elöl levő sportoló kissé kiszélesedik a második sáv felé, lehetővé téve a mögöttes sportoló számára, hogy megelőzze és folytassa az ismétlést fejben. Nyilvánvaló, hogy a szélesítés előtt mindig ellenőrizze a "szemzug", ha más sportoló jön hátulról sebességgel: veszélyes lehet). Vagy futtathat teljesen egyet-egyet ... röviden, kezelheti magát, ahogy akarja.

Ez, ha ez szokás lenne, mentális szempontból azonban negatívan érintheti Önt, ha a társaságban való futáshoz szokva hirtelen egyedül találja magát a versenyen (pl. Társának sérülése vagy egyszerűen csak rossz napja). Valószínűleg nehezebb lenne először a verseny hátralévő részével szembenézni, mert a fáradtság mindig növekszik, másodszor pedig azért, mert ha az edzőpartner nem váltakozna veled a tempó tartásában, megnehezítené a helyes ütem fenntartását.

Edzés a maratonra

Összefoglalva tehát: az ismétlések alapvető fontosságúak a maratonra való felkészülésben, de csak az edzés részét képezik. Minden tot úgynevezett "kirakodása". napok és "hosszú" edzések is, hogy a testet megszakítások nélkül hozzászokja a nagy távolsággal való szembenézéshez.

A maratoni verseny alatt számos tényező járulhat hozzá a felkészülés hónapjaiban kitűzött cél eléréséhez vagy sem (javaslom legalább 3 hónapos felkészülést, heti legalább 4/5 edzéssel (nemcsak ismétlés!)), tehát sajnos nem matematikai, hogy ha az összes ütemezett ismétlés (és a hosszú is) mindig jól sikerül, akkor a verseny jól megy.

Természetesen annak a ténynek, hogy jól teljesítettünk, meg kell védenie minket a csúnya meglepetésektől, de, mint mondtam, soha nem vagy 100% -ig biztos benne. Személyes tapasztalatból is beszélek. Jöhet a csalódás, van, az a fontos, hogy ne adjuk fel. Ha egy verseny, még akkor is hosszú és fárasztó, mint a Maraton, nem elégít ki minket az időzítés szempontjából, ne adjuk fel, hanem próbáljuk újra. Természetesen az „időtartás érdekében” jobb, ha sík útvonalat készítünk, és a megfelelő felkészüléshez azt javaslom, hogy évente legfeljebb 2 vagy 3-at fussunk. Nyilvánvaló, hogy ha az a célunk, hogy élvezzük az útvonalat, talán a művészet városában, akkor még jobban futhatunk, ha elhagyunk egy célzott előkészületet. Fontos azonban a módszeres edzés, rögtönzés nélkül, hiszen a 42 km-es futás nem tréfa a testünknek.

Jó edzést mindenkinek! És érezd jól magad a következő maratonoddal!

Egyéb kapcsolódó cikkek, amelyek érdekelhetik Önt:

  • Fartlek edzés a futásban
  • Garmin 735XT: áttekintés
  • A versenyidő kiszámítása és becslése

Kurátor: Andrea Carelli

Runsmile csapat



Videó: Futás, fagypont alatt (Június 2022).


Hozzászólások:

  1. Cipriano

    than in result.

  2. Mirisar

    az illetékes válasz

  3. Blythe

    Bizalomban azt javaslom, hogy keresse meg a Google.com webhelyet

  4. Taber

    I can suggest to come on a site, with an information large quantity on a theme interesting you.

  5. Ranier

    This magnificent idea is necessary just by the way



Írj egy üzenetet