Diéta

11 bevált módszer fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül

11 bevált módszer fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A hagyományos étrend és edzésterv követése nehéz lehet.

Számos bevált tipp létezik, amelyek segítségével könnyebben fogyaszthat kevesebb kalóriát.

Ezek hatékony módszerek a súly csökkentésére, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozására.

Itt van 11 módszer a fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül. Mindannyian a tudományon alapulnak.

1. Jól rágjon és lassítson

Az agyadnak időre van szüksége annak feldolgozásához, hogy eleget ettél.

Az étel alapos rágása lelassítja az étkezést, ami alacsonyabb ételfogyasztással, fokozott teltséggel és kisebb adagokkal jár (1, 2, 3).

Az, hogy milyen gyorsan elkészíti ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.

A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése arról számolt be, hogy a gyorsabb evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban fogyasztók (4).

Ahhoz, hogy megszokja a lassabb étkezést, segíthet megszámolni, hányszor rágja meg az egyes falatokat.

Összegzés
Ha lassan étkezik, kevesebb kalóriával teljesebbnek érezheti magát. Ez egy egyszerű módja a fogyásnak és a súlygyarapodás megelőzésének.

2. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez

A tipikus étellemez ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.

Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet enni azáltal, hogy az adagok nagyobbnak tűnnek.

Másrészt, egy nagyobb tányérból az adag kisebbnek tűnhet, ami több étel hozzáadását eredményezheti (5, 6).

Ezt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.

Összegzés
A kisebb tányérok át tudják csalni az agyadat, hogy azt gondolják, hogy többet eszel, mint valójában. Ezért okos az egészségtelen ételeket kisebb tányérokból fogyasztani, ami kevesebbet eszik.

3. Egyél sok fehérjét

A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat (7).

Ennek oka lehet, hogy a fehérje számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a teltségben, például a ghrelinben és a GLP-1-ben (8).

Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje bevitel 15% -ról 30% -ára való növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta, és átlagosan 12 hét alatt 11 fontot fogyni anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna az ételeket (9 ).

Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, akkor fontolóra veheti a fehérjében gazdag étkezés, például a tojás átállítását.

Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akiknek tojásuk volt reggelire, kevesebb kalóriát ettek ebéd közben, mint azok, akik gabona alapú reggelit ettek (10).

Ráadásul végül kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.

Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.

Összegzés
A fehérje hozzáadása az étrendhez súlycsökkenéshez kapcsolódik, még testmozgás vagy tudatos kalóriakorlátozás nélkül is.

4. Tartsa távol az egészségtelen ételeket

Az egészségtelen ételek tárolása ott, ahol látja, növelheti az éhségérzetet és a sóvárgást, emiatt pedig többet eszik (11).

Ez összefügg a súlygyarapodással is (12).

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy ha a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatók az otthonban, akkor a lakosok nagyobb tömeggel sújtanak többet, mint az emberek csak egy látható tál gyümölccsel (12

Tárolja az egészségtelen ételeket látótávolságon kívül, például szekrényekben vagy szekrényekben, így kevésbé valószínű, hogy éhes állapotban fogja el.

Másrészt tartsa láthatóan az egészséges ételeket a munkalapokon, és tegye őket a hűtőszekrény elé és közepére.

Összegzés
Ha egészségtelen ételeket tartasz a pultodon, akkor nagyobb valószínűséggel fog egy nem tervezett snack. Ez összefügg a súlygyarapodással és az elhízással. A legjobb, ha az egészséges ételeket, például a gyümölcsöket és a zöldségeket jól látható helyen tartja.

5. Egyél rostban gazdag ételeket

A rostban gazdag ételek fogyasztása növelheti a teltségérzetet, és hosszabb ideig érezheti jólétét.

A vizsgálatok azt is jelzik, hogy az egyik rosttípus, a viszkózus rost, különösen hasznos a fogyáshoz. Növelje a teltséget és csökkentse a táplálékfelvételt (13).

A viszkózus rost vízzel érintkezve gélt képez. Ez a gél megnöveli a tápanyagok felszívódási idejét és lelassítja a gyomor kiürülését (14).

A viszkózus rost csak a növényi élelmiszerekben található meg. Ilyenek például a bab, a zabpelyhes gabonafélék, a kelbimbó, a spárga, a narancs és a lenmag.

A glükomannán nevű súlycsökkentő kiegészítés szintén nagyon magas viszkózus rostban van.

Összegzés
A viszkózus rost különösen hasznos az étvágy és az ételbevitel csökkentésében. Ez a rost egy gélt képez, amely lassítja az emésztést.

6. Igyon rendszeresen vizet

Az ivóvíz segíthet kevesebbet enni és fogyni, különösen, ha étkezés előtt issza.

Egy felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel étkezés előtt csökkentette az étvágyat és csökkentette a kalóriabevitelt (15).

Azok a résztvevők, akik étkezés előtt ittak vizet, egy 12 hetes időszak alatt 44% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ittak vizet.

Ha kalóriatartalmú italokat, például üdítőket vagy gyümölcsleveket helyettesít vízzel, még nagyobb hatást tapasztalhat (16).

Összegzés
Víz ivása étkezés előtt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani. A cukros ital vízzel való helyettesítése különösen előnyös.

7. Tálaljon kisebb adagokat

Az adagok mérete az elmúlt évtizedekben nőtt, különösen az éttermekben.

Nagyobb adagok arra ösztönzik az embereket, hogy többet egyenek, és a megnövekedett súlygyarapodáshoz és elhízáshoz kapcsolódnak (17, 18, 19, 20, 21).

Egy felnőttek körében végzett tanulmány megállapította, hogy a vacsorához való snack megduplázása 30% -kal növelte a kalóriabevitelt (21).

Csak valamivel kevesebbet fogyasztva jelentősen kevesebb kalóriát fogyaszthat. És valószínűleg észre sem veszi a különbséget.

Összegzés
A nagyobb adagok az elhízáshoz kapcsolódnak, és arra ösztönözhetik a gyerekeket és a felnőtteket, hogy többet egyenek.

8. Egyél elektronikus zavaró tényezők nélkül

Ha odafigyel arra, hogy mit eszel, kevesebb kalóriát fogyaszthat.

Azok az emberek, akik televíziónézés vagy számítógépes játék közben esznek, elveszíthetik a mennyiségüket. Ez viszont túlevést okozhat.

24 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik étkezés közben elterelték a figyelmüket, körülbelül 10% -kal többet ettek abban a foglalkozásban (22).

Az étkezés közbeni figyelemelterelés még nagyobb hatással van a nap későbbi bevitelére. Azok az emberek, akiket egy étkezés során elzavartak, 25% -kal több kalóriát ettek étkezésük után a jelenlévők után (22).

Ha rendszeresen étkezik tévénézés vagy elektronikus eszközök használata közben, akkor akaratlanul is többet eszik. Ezek az extra kalóriák összeadódnak, és hosszú távon hatalmas hatással vannak a testsúlyára.

Összegzés
Azok az emberek, akik zavartan esznek, nagyobb valószínűséggel túlevnek. Az ételeire való odafigyelés segíthet kevesebbet enni és lefogyni.

9. Jól aludjon és kerülje a stresszt

Az egészségügyben az emberek gyakran elhanyagolják az alvást és a stresszt. Valójában mindkettő erőteljesen befolyásolja az étvágyat és a testsúlyt.

Az alváshiány megváltoztathatja az étvágyat szabályozó hormonokat, a leptint és a grelint. Egy másik hormon, a kortizol emelkedik, amikor stresszel jár (23).

Ezeknek a hormonoknak az ingadozása növelheti az étvágyat és az egészségtelen ételek iránti vágyat, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet (23, 24, 25).

Ezenkívül a krónikus alváshiány és a stressz számos betegség kockázatát növelheti, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást (26, 27, 28).

Összegzés
A rossz alvás és a túlzott stressz számos fontos, az étvágyat szabályozó hormont dobhat ki egyensúlyából, és ennélfogva többet eszik.

10. Távolítsa el a cukros italokat

A hozzáadott cukor lehet a mai étrend legrosszabb összetevője.

A cukros italokhoz, például a szódához, számos betegség fokozott kockázatával társultak (29, 30, 31).

Nagyon könnyű felesleges kalóriát fogyasztani a cukros italokból, mert a folyékony kalóriák nem befolyásolják a teltséget, ahogyan a szilárd ételek (32, 33, 34).

Ezektől az italoktól való távolmaradás óriási, hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat. Ne feledje azonban, hogy a szódát nem szabad gyümölcslével helyettesíteni, mivel olyan magas a cukortartalma (35, 36).

Ehelyett inni kívánt egészséges italok közé tartozik a víz, a kávé és a zöld tea.

Összegzés
A cukros italokat a súlygyarapodás megnövekedett kockázatához és számos betegséghez kötik. Az agyad nem regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd ételeket, ami miatt többet eszel.

11. Tálaljon egészségtelen ételeket piros tányérokra

Szokatlan stratégia a piros tányérok használata, amelyek segítenek kevesebbet enni. A kutatások azt mutatják, hogy ez a technika legalábbis egészségtelen falatokkal működik.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy az önkéntesek kevesebb vörös tányér perecet ettek, mint a fehér vagy kék tányér perecek (37).

A magyarázat az lehet, hogy a vörös színt a stoptáblákkal és más ember által készített figyelmeztetésekkel társítjuk.

Összegzés
A piros tányérok segíthetnek kevesebb egészségtelen snack elfogyasztásában. Ennek oka lehet, hogy a piros szín stop reakciót vált ki.

Alsó vonal

Sok egyszerű életmódbeli szokás segíthet a fogyásban. Néhányuknak semmi köze a hagyományos étrendhez vagy edzéstervekhez.

Használhat kisebb tányérokat, lassabban fogyaszthat, ihat vizet, és elkerülheti az étkezést a tévé vagy a számítógép előtt. A magas fehérjetartalmú és viszkózus rosttartalmú ételek rangsorolása szintén segíthet.

Valószínűleg azonban a legjobb, ha ezeket a dolgokat nem egyszerre próbálja ki. Kísérletezzen egy ideig egy technikával, és ha ez jól megy, próbálja ki a másikat.

Néhány egyszerű változtatás hosszú távon hatalmas hatással lehet a testsúlyára.

Eredeti cikk (angol nyelven)


Videó: Diétás receptek egész napra. Hogyan lehet fogyni hasból? (Június 2022).


Hozzászólások:

  1. Shar

    you don't have to try all of them one after the other

  2. Renfield

    Tévedsz. be tudom bizonyítani. Írj PM-ben, megbeszéljük.

  3. Gage

    Egyetértek, nagyon jó darab



Írj egy üzenetet