A telített, telítetlen és transz-zsírok megértése

Az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene fogynunk a zsírból, de arra kell nevelnünk magunkat, hogy ideális esetben mely zsírokat szabad kerülni, és melyek egészségesebbek a szív számára. Tisztázzuk: zsírra van szükségünk étrendünkben.

Mint a legkoncentráltabb kalóriaforrás (kilenc kalória / zsír gramm, szemben négy kalória / gramm fehérje és szénhidráttal), ez segíti az energiaellátást. A zsír biztosítja a linolsavat, a növekedéshez, az egészséges bőrhöz és az anyagcseréhez nélkülözhetetlen zsírsavat. Segít a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásában is. És lássuk be, a zsír ízeket ad és kielégít, teltebbnek érezzük magunkat, és távol tartjuk az éhséget.

Bár minden zsírnak ugyanannyi a kalóriája, egyesek ártalmasabbak, mint mások: a telített zsírok és a transz-zsírok különösen.

Telített zsírok

Ezek a zsírok állati eredetű termékekből származnak, például húsból, tejtermékből és tojásból. De megtalálhatók olyan növényi forrásokban is, mint a kókusz-, pálma- és pálmamagolajok. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírok közvetlenül emelik a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. A hagyományos tanácsok szerint minél jobban kerülje őket.

Transzzsírok vagy hidrogénezett zsírok

A transzzsírok valójában telítetlen zsírok, de emelhetik a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet, miközben csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet. A transzzsírokat a feldolgozott élelmiszerek, általában sütik, sütemények, burgonya chips és fánk eltarthatóságának meghosszabbítására használják. Minden olyan termék, amely „hidrogénezett olajat” vagy „részben hidrogénezett olajat” tartalmaz, valószínűleg transz-zsírt tartalmaz. A hidrogénezés az a kémiai folyamat, amely folyékony olajokat szilárd zsírokká alakít át.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala már nem ismeri el a mesterséges transzzsírokat vagy a részben hidrogénezett olajokat az egészségre biztonságosnak. Az élelmiszeripari vállalatoknak 2018-ig meg kellett szüntetniük a transzzsírokat termékeikből, vagy be kellett mutatniuk, miért biztonságos őket használni az élelmiszerekben.

Telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok a telítetlen zsírsavak két típusa. Zöldségekből és növényekből származnak.

• Egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de alacsony hőmérsékleten szilárdulni kezdenek. Ez a fajta zsír előnyösebb, mint a többi zsír, és megtalálható az olajbogyóban, az olívaolajban, a dióban, a mogyoróolajban, a repceolajban és az avokádóban. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú zsírok valóban csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet és fenntarthatják a HDL (jó) koleszterint.
• Többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten is folyékonyak. Ezek megtalálhatók sáfrány-, szezám-, kukorica- és gyapotmagolajokban. Kimutatták, hogy ez a fajta zsír csökkenti az LDL-koleszterinszintet, de csökkentheti a HDL-koleszterin szintjét is.

Omega-3 zsírsavak

Ezek közé tartozik egy "esszenciális" zsírsav, ami azt jelenti, hogy létfontosságú az egészségünk szempontjából, de testünk nem tudja előállítani. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a lenmag és a dió. Ezek a zsírsavak csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és javíthatják immunrendszerünket is.

Ezért olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket, és okosan válassza a zsírokat. Általános szabályként a folyékony zsírok jobbak az Ön számára, mint a szilárd zsírok.

Írta: Fiona Haynes
Eredeti cikk (angol nyelven)

Videó: Az igazság az egészséges étrendről - Fogyni minden áron (Június 2022).